9 cách để có Vitamin K

<p>Tốt cho xương v&agrave; m&aacute;u</p>

Vitamin K là một chất dinh dưỡng thiết yếu giúp cho quá trình đông máu và phát triển xương. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh loãng xương và bảo vệ bạn chống lại bệnh tim mạch. Bạn có thể lấy vitamin K từ một số loại thực phẩm nhất định, nhưng có đến hai phần ba người Mỹ không đạt được theo mục tiêu khuyến cáo hàng ngày (90 microgram đối với phụ nữ và 120 microgram đối với nam giới).

 

1. Ăn thêm rau xanh

Mẹ đã đúng: Rau bina là tốt cho bạn. Rau này và những loại khác, như rau cải xanh và cải xoăn, đứng đầu các bảng xếp hạng khi nói đến vitamin K. Cải xoăn nấu chín là một nguồn dồi dào vitamin K, có đến 550 microgram trong nửa chén. Bạn có muốn dùng làm nguyên liệu cho món salad hoặc sinh tố? Bạn sẽ có được 274 microgram cho nửa cốc.

 

2. Hãy thử các loại rau khác

Rau quả là nguồn cung cấp vitamin K tốt nhất cho chế độ ăn uống của bạn, nhưng bạn không nhất thiết phải dùng rau lá xanh để làm nguyên liệu. Rau cải Brussels và bông cải xanh có chứa đầy K, cho bạn 110 đến 150 microgram mỗi nửa cốc. Các lựa chọn khác là hành lá, măng tây đông lạnh, đậu bắp đông lạnh, cải xoong sống và bắp cải xanh. Một cách để tăng cường vitamin K nhanh chóng: Thêm 10 nhánh rau mùi tây vào bữa ăn.

 

3. Ăn táo

Trái cây không giàu vitamin K, nhưng một số loại nhất định có thể cho bạn sự bổ sung nhanh chóng. Ăn nhẹ một quả táo xanh nhỏ và bạn chỉ cần thêm 60 microgram vào bữa ăn hằng ngày của bạn. Một nửa cốc mận khô, đắng sẽ cho bạn khoảng 50 microgram. Quả việt quất (14 microgram / nửa cốc) và nho (11 microgram / nửa cốc) có lượng thấp hơn nhưng rất dễ để thêm vào bữa ăn khi đang di chuyển.

 

4. Nấu với dầu đậu nành

Loại dầu này - và canola cũng rất giàu vitamin K, phylloquinone phổ biến nhất. Các nhà nghiên cứu đã yêu cầu một số người ăn bông cải xanh hoặc sử dụng một trong các loại dầu này trong 5 ngày và phát hiện ra rằng cả ba loại này đều mang lại lợi ích từ vitamin K. Trên thực tế, cả hai nhóm đều tăng số lượng vitamin K lên gấp 5 đến 6 lần lượng được đề nghị.

 

5. Ăn các loại hạt

Chúng được chứa đầy chất đạm, chất xơ, dầu tốt cho sức khỏe và các chất dinh dưỡng quan trọng khác để chống viêm và giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh. Hạt điều, hạt hỗn hợp, và hạt thông, đặc biệt, cung cấp cho bạn thêm vitamin K. Thêm hạt thông vào một món mì ống, hoặc lấy một nắm hạt điều hoặc hỗn hợp các loại hạt cho một bữa ăn nhẹ giữa trưa. Mỗi thứ có ích một ít.

6. Thêm cá vào bữa ăn

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn cá, chẳng hạn như cá hồi, ít nhất hai lần một tuần. Nó chứa nhiều dầu, protein và khoáng chất lành mạnh giúp hạ huyết áp và giúp tránh các cơn đau tim và đột quỵ. Cá hồi nấu chín và tôm có một ít vitamin K, nhưng cá ngừ đóng hộp được nạp với 37 microgam mỗi phần 3 ounce.

 

7. Uống nước ép

Đang vội? Thay vào đó, hãy uống nước trái cây và rau. Ba phần tư cốc nước ép cà rốt cho bạn khoảng 28 microgram vitamin K. Không thích cà rốt? Thay vào đó, hãy thử dùng nước ép quả lựu. Cùng một số tiền cũng đến ở mức 28 microgram. Và một số đồ uống được tăng cường vitamin K. Hãy kiểm tra nhãn để chắc chắn.

 

8. Nấu mỳ với rau bina

Thèm mì? Hãy thử mì rau bina. Một nửa cốc cung cấp cho bạn 81 microgram vitamin K. Thêm vào một lượng tương đương với cà chua hoặc marinara. Ăn ngoài? Nhiều loại nước sốt cà chua có một lượng vitamin K khỏe mạnh. Ngay cả bánh pizza thêm nước sốt cà chua mang lại cho bạn một hàm lượng nhỏ.

 

9. Thử đậu nành lên men

Đậu nành lên men, được gọi là natto, là một yếu tố chủ yếu trong chế độ ăn của người Nhật trong hơn một thế kỷ. Các món ăn truyền thống có một lượng lớn vitamin K. Chỉ cần 3 ounce cho bạn 850 microgram. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng Natto có thể làm chậm quá trình thoái hóa xương ở những phụ nữ đã trải qua thời kỳ mãn kinh. Điều đó có nghĩa là nó có thể giúp ngăn ngừa chứng loãng xương.

 

Bạn nấu như thế nào

 

Lượng vitamin K bạn nhận được từ thực phẩm phụ thuộc vào cách bạn chuẩn bị bữa ăn. Thực phẩm đông lạnh - mà bạn nấu - thường có nhiều vitamin K hơn các dạng sống. Điều này có thể là do rau quả đông lạnh mất một phần nước của chúng, trong đó tập trung các vitamin. Ví dụ, rau củ cải đông lạnh luộc chín có hơn 650 microgram. Nhưng ăn rau cải củ cải tươi cho bạn khoảng một phần năm số đó.

 

Nó không an toàn cho tất cả mọi người

 

Nếu bạn dùng warfarin (Coumadin), hãy cẩn thận về vitamin K trong chế độ ăn uống của bạn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn lượng vitamin K mà bạn cần. Nó cũng có thể gây ra vấn đề nếu bạn dùng một số loại thuốc kháng sinh, thuốc giảm cholesterol hoặc thuốc giảm cân orlistat. Và luôn luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại vitamin tổng hợp hoăc các chất bổ sung.